Oto 5 najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3

Kategorie: 

Źródło: pixabay.com

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważnym składnikiem odżywczym w naszej diecie, m.in. wchodząc w skład błon komórkowych. Udowodniono naukowo, że zwiększone spożycie pokarmów bogatych w omega-3 skutkuje wieloma korzyściami dla zdrowia. Jakie dokładnie właściwości zdrowotne posiadają i w jakich produktach znajdziemy ich największą ilość?

Regularnie stosowana dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3:

  • pomaga w zapobieganiu atakom serca, zawałom i udarom,
  • zwiększa przepływ krwi do mózgu,
  • obniża cholesterol,
  • wspomaga pamięć,
  • poprawia nastrój,
  • zapobiega stanom zapalnym.

Udowodniono również naukowo, że spożywanie pokarmów z zawartością omega-3 może zmniejszać dolegliwości bólowe u osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów.

Istotne jest jednak nie tylko to, dlaczego warto stosować dietę uwzględniającą spożycie omega-3. Równie ważne są negatywne konsekwencje niedoboru nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wówczas organizm gorzej przyswaja jakiekolwiek witaminy i minerały, co może prowadzić do wielu chorób i dolegliwości.

 

Łosoś i inne tłuste ryby

Tłuste ryby morskie posiadają dużą zawartość kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które wchodzą w skład omega-3. Z tego powodu warto przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywać 100 g łososia, makreli, halibuta, sardynek, tuńczyka lub sardeli. Ryby te najlepiej jest piec lub gotować na parze – aby straciły jak najmniej swoich właściwości odżywczych.

 

Orzechy włoskie

Dla wegan lub osób, które nie lubią jeść ryb, alternatywę mogą stanowić orzechy włoskie, które jako jedyne ze wszystkich orzechów stanowią cenne źródło omega-3. Około 30 g orzechów włoskich zawiera aż 2,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie możemy spożywać w formie przekąski lub dodawać je do jogurtów oraz deserów.

Nasiona chia

Nasiona chia, inaczej nazywane nasionami szałwii hiszpańskiej, to kolejne wegańskie źródło omega-3. W dwóch łyżkach stołowych nasion znajdziemy wysoką zawartość kwasów tłuszczowych ALA wchodzących w skład omega-3. Nasiona chia możemy dodawać do jogurtów, sałatek, deserów oraz sosów.

Siemię lniane

Kolejne cenne źródło omega 3, w którego jednej łyżce stołowej mieści się około 2 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie jak nasiona chia, siemię lniane możemy dodawać do jogurtów, sałatek czy deserów.

Jajka

Niektóre kury są karmione paszą, która zawiera siemię lniane, po to by znoszone przez nie jajka miały w sobie omega-3. Zwykle informację na ten temat znajdziemy na wytłaczance. Poza tym jajka kurze są doskonałym źródłem białka i innych zdrowych kwasów tłuszczowych.

Czy warto stosować suplementy omega-3?

Jeśli nie mamy częstego dostępu do wyżej wymienionych pokarmów lub nie możemy ich spożywać ze względu na alergie i nietolerancje, warto rozważyć suplementację kwasów omega-3. Skład suplementów najczęściej jest oparty na oleju rybnym lub oleju z siemienia lnianego, rzadziej na oleju pozyskiwanym z kryla lub alg. Dzienne zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe przez osobę dorosłą wynosi ok. 8-12 g – mieści się w nim także dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, czyli ok. 1,5 g.

 

 

 

Ocena: 

5
Średnio: 5 (1 vote)
Opublikował: admin
Portret użytkownika admin

Redaktor naczelny i założyciel portalu zmianynaziemi.pl a także innemedium.pl oraz wielu innych. Specjalizuje się w tematyce naukowej ze szczególnym uwzględnieniem zagrożeń dla świata. Zwolennik libertarianizmu co często wprost wynika z jego felietonów na tematy bieżące. Admina można również czytać na Twitterze   @lecterro



Komentarze

Portret użytkownika Zorrro

Nigdy łosoś, ale zawsze śledź

Nigdy łosoś, ale zawsze śledź na surowo omeg3 ulega rozkładowi w temperaturze.

Najlepiej spożywać go z olejem rzepakowym tłoczonym na zimno bowiem uzupełnia się z wit D ze sledzia z omega3  2:1 z omega6 j+K2 .Najlepiej  do tego oleju domieszać olej lniany tam jest dużo omega3  w dodatku więcej nawet 3 razy od omega6 - jednak tylko z lnu polskiego! Inne ziarna lnu są modyfikowane i mają zly stosunk omeg

Codziennie 100g śledzia na surowo, z tymi dwoma olejami + natto...i szereg chorób cywilizacyjnych nas nie dotknie. Oczywiście taka.dieta musi trwac minimum rok a wyraźne efekty są obserwowane ok.3 roku.

Monotonia takiej diety jest dokuczliwa dlatego dla zmian dla śledzia trzeba szukać naturalnego źródła Wit D,z jej naturalnym otoczeniem dietetycznym

Skomentuj