Zdrowie jelit zależy przede wszystkim od mikrobiomu, który je zasiedla. Równowaga wśród mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jeśli flora bakteryjna ubożeje lub składa się z niewłaściwych szczepów bakterii, możemy borykać się z wieloma dolegliwościami zdrowotnymi. Ponadto, taki stan organizmu zwiększa ryzyko wielu niebezpiecznych chorób przewlekłych. Jakie nawyki warto zatem wprowadzić do swojego życia, by mieć zdrowe jelita?

Nasz mikrobiom jelitowy składa się z około 100 bilionów bakterii, drożdży oraz wirusów. Wiele z tych drobnoustrojów jest pożytecznych dla naszego zdrowia, a niektóre okazały się nawet niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Inne z kolei są potencjalnie szkodliwe, zwłaszcza jeśli doprowadzimy do ich przerostu, czyli nadmiernego namnażania się. Na szczęście istnieją sposoby na wyregulowanie flory bakteryjnej jelit. Wówczas wspieramy pożyteczne kolonie bakterii, redukując jednocześnie liczebność tych, które nam szkodzą.

Probiotyki

Najbardziej znane rozwiązanie, które przywraca równowagę bakteryjną w jelitach, to probiotyki. W ostatnim czasie sporo ludzi nabywa w aptekach takie suplementy o konkretnych szczepach. Warto jednak wiedzieć, że podobny efekt oferuje nam sfermentowana żywność. Wszelkiego rodzaju kiszonki, na przykład ogórki, kapusta czy kombucha również dostarczają do organizmu pożyteczne kolonie bakterii. Alternatywę stanowią sfermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, który jest zaliczany do produktów mleczarskich o najwyższych właściwościach odżywczych.

Prebiotyki

Nawet jeśli dostarczamy do układu pokarmowego pożyteczne mikroorganizmy, aby przetrwały, muszą mieć czym się odżywiać. Pożyteczne bakterie jelitowe namnażają się w odpowiednich warunkach, które obejmują właściwe pH oraz temperaturę. Aby zapewnić im optymalne środowisko do rozwoju, powinniśmy spożywać pokarmy takie, jak:

• pieczywo pełnoziarniste,
• banany,
• cykorię,
• czosnek,
• cebulę,
• topinambur.

Ogranicz spożycie cukru

Spożywanie dużych ilości cukru oraz sztucznych substancji słodzących może prowadzić do dysbiozy jelit, czyli zaburzenia równowagi między pożytecznymi a szkodliwymi mikroorganizmami. W jednym z badań udowodniono, że aspartam, czyli popularny sztuczny słodzik, zwiększa liczbę szczepów bakteryjnych, które współwystępują z zespołem metabolicznym. Negatywny wpływ na stan zdrowia jelit ma również wysoki poziom glukozy we krwi, który występuje u osób spożywających za dużo cukru.

Postaraj się ograniczyć stres

Wbrew pozorom zdrowie naszych jelit nie jest zależne wyłącznie od stosowanej diety. Badania dowiodły, że mikrobiom jelitowy ubożeje również w wyniku stresu – nawet jeśli jest on krótkotrwały. Podobne czynniki, które mogą powodować zubożenie flory bakteryjnej jelit to hałas, zaburzenia rytmu dobowego, niewystarczająca ilość snu, nadmierne ciepło oraz zimno. Należy dążyć do wykluczenia tego rodzaju stresorów, a także spróbować technik relaksacyjnych. Może być to medytacja, ale również poświęcenie odrobiny czasu w ciągu dnia na głębokie oddychanie.

Unikaj niepotrzebnego przyjmowania antybiotyków

Chociaż w przypadku ciężkich chorób antybiotykoterapia jest niezbędna, przyjmowanie ich w przypadku każdej infekcji jest szkodliwym nadużyciem. Po pierwsze rozwijamy w ten sposób problem oporności bakterii na leczenie, a po drugie niszczymy florę bakteryjną jelit. Jeśli przyjmowanie antybiotyków jest konieczne, warto jednocześnie spożywać probiotyki.

Wykonuj regularną aktywność fizyczną

Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do dobrego funkcjonowania całego organizmu. Nic więc dziwnego, ze mają one również pozytywny wpływ na nasze jelita. W badaniu przeprowadzonym w 2014 roku udowodniono, że sportowcy posiadają bogatszy mikrobiom jelitowy od osób nieuprawiających sportu.

Używaj delikatnych środków myjących

Podobnie jak antybiotyki, także zbyt silne środki myjące mogą zaburzać naszą florę bakteryjną jelit. Badanie z 2018 roku przeanalizowało mikrobiom jelitowy u ponad 700 niemowląt w wieku od 3 do 4 miesięcy. Naukowcy odkryli, że niemowlęta żyjące w domach, w których co najmniej raz w tygodniu używano silnie dezynfekujących środków czyszczących, były aż dwukrotnie bardziej narażone na wyższe poziom bakterii jelitowych Lachnospiraceae, która jest powiązana z cukrzycą typu 2. Te same dzieci miały również wyższy wskaźnik masy ciała.

Rzuć palenie

Palenie papierosów ma negatywny wpływ na zdrowie płuc, serca, a także jelit. Palacze zwiększają liczebność potencjalnie szkodliwych mikroorganizmów jelitowych. Może to prowadzić do poważnych chorób przewlekłych, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Ogranicz spożycie mięsa

Badania wykazały znaczącą różnicę pomiędzy florą bakteryjną jelit wegetarian a osób jedzących mięso. Dieta wegetariańska pomaga w poprawie stanu zdrowia jelit ze względu na zwiększone spożycie błonnika prebiotycznego. Eliminuje również potencjalnie drażniące produkty, takie jak mleko.

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych modyfikacji w diecie należy zasięgnąć opinii lekarza. Szczególnie ostrożnie powinny postępować osoby ze zdiagnozowanymi chorobami jelit, takimi jak zespół jelita drażliwego. Wówczas niektóre pokarmy, np probiotyki lub produkty spożywcze bogate w błonnik, mogą mieć odmienne, szkodliwe działanie.